Wenn von einer gesunden und fettarmen Ernährung gesprochen wird, kommen oft Missverständnisse auf. Zum einen ist vielen Menschen nicht klar, was “gesund” gegen “ungesund” abgrenzt. Zum Beispiel gilt Mineralwasser als gesund. Doch vom Genuss von zehn Litern gesunden Mineralwassers kann jemand sterben. Ungesund ist also ein Übermaß an bestimmten Dingen – auch gesunden. Doch ebenso ungesund ist ein Mangelzustand, der länger anhält.
Andererseits ist vielen Menschen unklar, dass die Forderung nach einer fettarmen Ernährungsweise nicht bedeutet, sämtliche Fette aus der Ernährung zu streichen. Gestrichen werden sollen ungesunde Fette und versteckte Fette in industriell angefertigten Nahrungsmitteln, Tiefkühl-Pizzen oder Imbiss-Essen. Stattdessen sollen mehr gesunde Fette genossen werden. Das verlangt eine Umstellung des gesamten Speiseplans. Und genau darum geht es.
Gesund und fettarm – was bedeutet das?
Wie bereits angedeutet, ist ein kompletter Verzicht auf Fett keine gute Idee. Der Organismus benötigt Fette – aber nicht jede Art von Fett tut ihm gleichermaßen gut. Entscheidend für die Fettqualität sind die im Fett enthaltenen Fettsäuren. Zu unterscheiden sind gesättigte, einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Letztere gelten als die hochwertigsten, Erstere als die Ungesündesten.
Gehärtete Fette, wie sie in einigen Margarinesorten, in Fertiglebensmitteln oder Snacks wie Kartoffelchips vorkommen, sind ungesund. Je häufiger jemand zu solchen Fetten greift, desto ungesünder ist die Ernährung. Genauso ungesund ist aber eine Kost, in der der Fettanteil in der Gesamtbilanz drastisch gesenkt wird. Empfohlen wird, etwa 35 Prozent der täglichen Nahrung über gesunde Fette und Öle zu decken. Das sind umgerechnet maximal 66 Gramm Fett – einschließlich der versteckten Fette, die in fertigen Lebensmitteln, Backwaren, Süßigkeiten und Imbisskost enthalten sind. Da wir nicht wissen, wie viel Fett im jeweiligen Nahrungsmittel enthalten sind, sollten wir weitgehend auf industrielle Nahrungsmittel verzichten. Die Berechnung, wie viel verstecktes Fett auf ein Plunderstück entfällt, wäre zu umständlich. Besser wäre es, einen Vollkornkuchen mit wenig Fett und viel Obst zu backen.
Es geht nicht darum, sich alle Fette zu verbieten, als vielmehr ein Bewusstsein dafür zu entwickeln, wie viel Fett wir heutzutage unbemerkt mit Kuchen, Snacks oder Fertigpizza aufnehmen. Würden alle Menschen täglich ihre Mahlzeiten aus frischen Lebensmitteln zubereiten, sähe unsere Fettbilanz deutlich besser aus. Gesunde Fette sind in Nüssen, Oliven, fettem Fisch, Avocados, Sonnenblumenkernen oder Leinsamen enthalten. Außerdem sind sie in Form von unraffinierten Speiseölen ein wertvoller Beitrag zur Ernährung.
Was profitiert durch eine fettarme Ernährung?
Der Organismus ist auf die lebensnotwendigen – sprich: die essenziellen – Fettsäuren angewiesen. Der Grund: Fette sind zur Aufnahme der Vitamine A, D, E und K nötig. So weit, so gut. Doch in stark industrialisierten Ländern erzeugt die Industrie massiv Nahrungsmittel, in denen ungesunde Fette verarbeitet werden. Weil diese Fettmengen nicht bewusst wahrgenommen werden, essen die Menschen in Industrienationen deutlich mehr Fett, als gesund ist. Das Übermaß an ungesunden und versteckten Fetten ist enorm. Auf der anderen Seite fehlen dem Organismus oft die einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.
Fett ist sehr energiereich. Fette sind doppelt so kalorienreich wie die gleiche Menge Eiweiß oder Kohlenhydrate. Wer seinen Tagesvorrat an Fetten durch Döner, Pizza, Kuchen, Schokolade, fettem Käse und Kartoffelchips deckt, wird schnell übergewichtig. Zudem steigt das Risiko schwerer ernährungsbedingter Erkrankungen. Es gibt viele Gründe, eine fettarme Ernährung mit gesunden Fetten vorzuziehen. So groß ist die Umstellung gar nicht. Einen mageren Käse zu kaufen statt eines fetthaltigen, fällt nicht schwer. Schwerer fällt es vielen, wieder aus frischen Lebensmitteln selbst zuzubereiten und auf alle fetthaltigen Sünden ohne nennenswerten Nährwert zu verzichten. Imbisskost und süße Bäckereiprodukte sollten Sie weitgehend links liegen lassen.
Der gesamte Organismus profitiert von einer fettärmeren Ernährung. Die schlanke Linie bleibt erhalten. 
Das Krebsrisiko durch ungesunde Transfette sinkt. Wird auf fettes Fleisch verzichtet, nimmt der Organismus automatisch weniger Pestizide und Antibiotika auf. Diese werden als Masthilfen verwendet. Regelmäßig fetthaltigen Fisch zu verzehren, versorgt den Organismus mit den wichtigen Omega-Fettsäuren. Kalt gepresste Speiseöle enthalten gesunde Fettsäuren. Raffinierte Speiseöle sind nicht mehr als vollwertig anzusehen. Reine Pflanzenmargarine zu verwenden statt Butter, bedeutet keinen geschmacklichen Verzicht. Jeder kann eine gesunde Pflanzenmargarine finden, die ihm schmeckt.
Auch bei der Zubereitung von Mahlzeiten kann Fett eingespart werden. Die fettsparenden Garmethoden sind Dünsten, Dämpfen, Grillen, das Garen in Römertopfen, in Folie oder einem Edelstahltopf. Fettarm gebacken wird mit Backpapier. Braten- und Sahnesoßen könnten deutlich fettärmer angelegt werden. Wo man hinschaut, kann Fett eingespart werden. Mehr Wohlbefinden ist die spürbare Folge.
Ist eine fettarme Ernährung immer gesund?
Leckere Pommes aus der Heißluftfritteuse
Nein. Man kann sie richtig oder falsch verstehen. Wichtig ist, die Gesamtbilanz der aufgenommenen Fette und ihre Qualität zu betrachten, statt einzelne Genuss- und Nahrungsmittel zu verteufeln. Die mediterrane Küche gilt als Beispiel einer gesunden und fettarmen Küche. Einig sind die Forscher sich, dass Transfette, wie sie beim Frittieren oder beim Härten und Teilhärten pflanzlicher Fette für Pommes frites, Chips oder Fertiggebäck genutzt werden, ein Gesundheitsrisiko darstellen. Pommes können auch in der Heißluftfritteuse zubereitet werden. Sie sind dann deutlich fettärmer. Es geht also keineswegs darum, ganz auf Pommes frites zu verzichten, sondern sie nicht mehr im Imbiss zu essen.
In Kürze formuliert, könnten wir sagen: Das Zuviel an ungesunden Fetten sollte zugunsten eines Mehr an gesunden Fetten ausbalanciert werden. Das bedeutet allerdings, dass jeder sich mehr mit dem beschäftigt, was er täglich isst. Mehr selbst zubereitete Gerichte und Backwaren ermöglichen es, den Fettkonsum zu steuern und ungesunde Fette zu umschiffen. Gegen Fast Food oder ein gelegentliches Stück Kuchen ist nichts zu sagen, wenn jemand es selbst zubereitet und auf gesunde Zutaten achtet. Schon der Austausch von Weißmehl gegen Vollkornmehl bewirkt bei Backwaren viel Gutes. Kommen zudem viel Salat und wenig fettarmer Käse auf den Cheeseburger, ist er gleich gesünder und fettärmer.
Der komplette Verzicht auf Fette ist nicht ratsam. Der Anteil hochwertiger Speisefette sollte gesteigert, der Anteil ungesunder Fette in der Ernährung gemindert werden. Statt raffinierter Speiseöle vom Discounter sollten hochwertige Speiseöle aus dem Bioladen verwendet werden. Kartoffelchips können durch Salzbrezeln oder eine Handvoll ungesalzene Nüsse ersetzt werden. Es gibt viele Wege, wie jeder seine Fettbilanz verbessern kann, ohne zu darben. Selbst die Low Fat-Ernährung propagiert eine tägliche Fettaufnahme zwischen 10 und 30 Prozent. Der untere Wert ist gesundheitlich bedenklich, der obere aber nicht.